Nutrición Deportiva para el Atleta Máster
Los adultos mayores que entrenan regularmente se conocen como atletas máster. Se estima que para el año 2050, una de cada seis personas tendrá más de 65 años. Es decir, la población que envejece está creciendo rápidamente. Por lo tanto, tiene mucho sentido entender como aplicar apropiadamente las estrategias de nutrición, suplementación e hidratación deportiva en este grupo etario.
En esta certificación aprenderás sobre las dosis de proteína que maximizan la síntesis de músculo en reposo y durante la recuperación. El efecto de los suplementos comunes como la creatina, los ácidos grasos poliinsaturados n-3 de cadena larga y el nitrato inorgánico sobre la salud del músculo esquelético. La importancia de la hidratación sobre la salud en general y su potencial impacto en el desarrollo de enfermedades crónicas. En general, conocerás como la nutrición deportiva pueden ser relevante para ayudar a los atletas máster a lograr sus objetivos de envejecimiento saludable, preservación de la masa y la fuerza del músculo esquelético, rendimiento o recuperación del entrenamiento.
Para obtener la certificación: Nutrición Deportiva para el Atleta Máster debes leer estos artículos Sports Science Exchange y luego presentar los exámenes correspondientes:
La proteína de la dieta es esencial para la recuperación y adaptación de un atleta, ya que proporciona los bloques de construcción de aminoácidos necesarios para reparar y remodelar las proteínas viejas y/ o dañadas, especialmente dentro del músculo esquelético activo. Los aminoácidos también pueden utilizarse como una fuente de combustible durante el ejercicio que requiere un alto flujo mitocondrial (por ej. sprint repetido y ejercicio de resistencia de estado constante) y por lo tanto consumirse en la dieta para reponer estas pérdidas inducidas por el ejercicio de aminoácidos esenciales (por ej., aminoácidos de cadena ramificada). La mayoría de las investigaciones de requerimientos de proteína para los atletas se han realizado en individuos jóvenes, lo que abre el debate sobre si los atletas master requerirían ingestas similares o mayores. La evidencia disponible sugiere que las recomendaciones actuales para los atletas más jóvenes también se traducirían a los atletas master. A diferencia de los consumos diarios de proteína que han sido el foco de la investigación pasada, la práctica actual sugiere que la estrategia más eficiente para consumir el requerimiento diario de proteína es centrarse en consumir comidas con una cantidad moderada de proteína espaciada regularmente a lo largo del día. Hay poca evidencia que sugiera que los requerimientos de proteína en los atletas master mayores son diferentes entre hombres y mujeres, aunque el estrógeno es generalmente 'protector de proteínas' y por lo tanto puede reducir los requerimientos de proteína en ~10-15%. Así, parece haber una oportunidad para educar a los atletas master en cuanto a sus necesidades de proteína por comida, que puede ser una manera segura y eficaz para mejorar su recuperación del entrenamiento y adaptación.
Los ácidos grasos poliinsaturados n-3 de cadena larga (AGPI n-3 CL) son una clase de ácidos grasos biológicamente activos que desempeñan funciones fundamentales en la producción de moléculas de señalización antiinflamatoria, además de servir como componentes vitales de las membranas fosfolipídicas. Los AGPI n-3 CL más estudiados son el ácido eicosapentaenoico (EPA; 20:5 n-3) y el ácido docosahexaenoico (DHA; 22:6 n-3). Con frecuencia asociados con la mejora de la salud cardiovascular, ahora hay evidencia emergente de que el consumo de AGPI n-3 CL por encima de las recomendaciones de la población, mejora el anabolismo del músculo esquelético en los adultos mayores. De hecho, se ha demostrado que el consumo diario de Estos hallazgos sugieren que el consumo de AGPI n-3 CL podría tener efectos ergogénicos en adultos mayores que hacen ejercicio. Sin embargo, en los estudios más recientes no se ha logrado detectar un impacto positivo del consumo de AGPI n-3 CL hacia el músculo esquelético en las personas mayores. Sin embargo, pocos estudios se han llevado a cabo en adultos mayores altamente entrenados, o 'atletas masters', por lo que no está claro si hay un beneficio por el aumento del consumo de AGPI n-3 CL en esta población específica. Aparte del beneficio ergogénico potencial, como algunos adultos mayores tienen niveles sub-óptimos de AGPI n-3 CL, puede haber utilidad en el aumento de su consumo en las personas mayores para apoyar el envejecimiento saludable.
Las disminuciones agudas en el agua corporal pueden tener un efecto perjudicial sobre el rendimiento físico y cognitivo, pero no se conocen bien los efectos del consumo de líquido habitual sobre los aspectos de salud general y bienestar. En la investigación reciente se sugiere que la sub-hidratación puede estar asociada con un riesgo más alto de ciertas condiciones agudas y enfermedades crónicas. Sin embargo, es difícil establecer vínculos causales directos entre el consumo de líquido y el riesgo de enfermedad debido a las inquietudes sobre los factores de confusión y la medición del estado de hidratación.
El envejecimiento está asociado con la pérdida progresiva de la masa muscular esquelética y la disminución de la función física, lo que puede originar una reducción de la movilidad y la subsecuente pérdida de independencia. Las prácticas dietéticas de los atletas para aumentar el rendimiento y la recuperación pueden ser relevantes para la preservación de la masa y la fuerza del músculo esquelético en los adultos mayores. Igualmente, los suplementos dietéticos comúnmente utilizados por los atletas pueden mejorar la salud del músculo esquelético en los adultos mayores.
