SSE #217: Perspectiva de los profesionales del deporte sobre el regreso al juego durante los primeros meses de pandemia por covid-19: Lecciones aprendidas y próximos pasos

Muchos estudios han demostrado que la ingesta de ~20 g/día de monohidrato de creatina durante 5 días, es eficaz para aumentar al máximo la creatina muscular. La ingesta de 3-5 g/día durante aproximadamente 4 semanas parece ser igual de efectiva, pero hay menos evidencias. El aumento de los niveles musculares de creatina se puede mantener con dosis bajas de suplementos (3-5 g/día), fuentes dietéticas (la mayoría de las carnes contienen alrededor de 0.7 g/6 oz de porción) o una combinación de ambas.Si la creatina y la fosfocreatina muscular aumentan con la suplementación de monohidrato de creatina, se puede mejorar el rendimiento en el ejercicio breve (< 30 s) e intenso, especialmente si hay series repetidas. Los suplementos de creatina mejoran más consistentemente el rendimiento de los ejercicios de fuerza/programas de entrenamiento. El rendimiento en el ejercicio de mayor duración (> 30 s) y los sprints integrados durante o al final del ejercicio de resistencia también pueden mejorar con la suplementación con monohidrato de creatina, porque posiblemente aumenta la síntesis de glucógeno.La suplementación con monohidrato de creatina mejora una serie de factores y procesos involucrados en la adaptación al ejercicio, incluido el aumento de la expresión del gen/factor de crecimiento, el número de células satélite y el contenido de agua intracelular. Por lo tanto, además de mejorar la calidad de los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento, el aumento de la creatina muscular puede mejorar la adaptación al entrenamiento intenso.Los niveles de creatina en el cerebro también pueden aumentarse con la suplementación con monohidrato de creatina, y varios estudios han demostrado un mejor procesamiento cognitivo, lo que podría ser valioso para los atletas, especialmente cuando están fatigados. Existe la posibilidad de que la suplementación con monohidrato de creatina pueda reducir la gravedad o la duración de la lesión cerebral traumática moderada (LCTm, conmoción cerebral), aunque hay pocas evidencias.Después de 25 años de investigación sobre los efectos de la suplementación con monohidrato de creatina en múltiples sistemas y procesos corporales, los ensayos clínicos no han revelado efectos adversos en adultos sanos que toman las dosis recomendadas. Se ha publicado una pequeña cantidad de estudios de casos que informan efectos adversos, pero se confunden con enfermedades preexistentes, medicamentos concomitantes, otros suplementos o ejercicios extremos no usuales. Los datos disponibles indican que la suplementación con monohidrato de creatina, usada correctamente, no representa una amenaza para los sistemas renal, muscular y termorregulador.

Los radicales libres (radicales) son moléculas que poseen un electrón no apareado en su órbita externa. Los radicales son especies químicas altamente reactivas capaces de causar daño en los componentes de las fibras musculares como las proteínas y las grasas.Las contracciones musculares (es decir, el ejercicio) promueven la producción de radicales en los músculos activos. La magnitud de la producción de radicales libres en los músculos en movimiento aumenta con respecto a la intensidad y duración del ejercicio.El ejercicio de resistencia prolongado e intenso puede dañar los componentes musculares; a esto se le conoce como estrés oxidativo inducido por el ejercicio.Para proteger contra el daño mediado por radicales, las fibras musculares y otras células sintetizan una gran variedad de moléculas que eliminan los radicales y previenen el daño oxidativo. En conjunto, estas moléculas se denominan antioxidantes endógenos.Los antioxidantes exógenos (es decir, antioxidantes obtenidos de la dieta) interactúan con los antioxidantes endógenos para formar una red conjunta de protección contra el daño celular mediado por los radicales.

El rendimiento durante el ejercicio continuo o intermitente de alta intensidad puede estar limitado, al menos en parte, por la acumulación de iones hidrógeno (H+) que reducen el pH muscular e interfieren con los procesos contráctiles y metabólicos del músculo.La acumulación de H+ en las células musculares y en la sangre puede ser amortiguada de muchas maneras diferentes, pero pocas de ellas pueden alterarse con la nutrición. Las excepciones son el buffer intracelular, carnosina, y el buffer extracelular, bicarbonato. Por lo tanto, las intervenciones nutricionales con la carnosina y el bicarbonato pueden aumentar la resistencia a la fatiga y mejorar el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad. La concentración de carnosina en el músculo puede incrementarse con la suplementación en la dieta de ß-alanina (aproximadamente 3-6 g de ß-alanina por día durante 4-8 semanas) mientras que la concentración de bicarbonato extracelular se puede aumentar cerca de 20% después de la ingesta de bicarbonato de sodio (~0.3 g por kg de peso corporal 1-2 h antes del ejercicio). Hay evidencia de que tanto el consumo de ß-alanina como de bicarbonato de sodio pueden aumentar el rendimiento en el ejercicio durante episodios únicos o repetidos de ejercicio de alta intensidad en los cuales la energía se suministra predominantemente por medio de la glucólisis anaeróbica.La suplementación con bicarbonato de sodio puede producir problemas gastrointestinales. La suplementación con ß-alanina en dosis mayores a 10 mg/kg de masa corporal (MC) puede llevar a un periodo corto de parestesia (sensación de hormigueo sobre la piel) aunque suplementos recientes de “liberación lenta” han eliminado en gran parte estos desagradables efectos secundarios.Para asegurar que el beneficio potencial de la suplementación con bicarbonato o ß-alanina tenga más peso que cualquiera de los efectos secundarios negativos, es importante que los atletas practiquen su estrategia de suplementación antes de la competencia.