SSE #215: Enfoques prácticos de la nutrición para mujeres atletas

Los polifenoles son producidos por las plantas y cumplen diversas funciones que incluyen la defensa contra patógenos y antioxidantes. Contribuyen a las características de sabor y color de las frutas y hortalizas. Aproximadamente el 90% de los polifenoles de la dieta escapan de la absorción en el intestino delgado pero después son biodisponibles debido a la acción de las bacterias intestinales en el colon.La suplementación con polifenoles produce efectos antioxidantes a través de la inhibición de las enzimas generadoras de superóxido, como la nicotinamida adenina dinucleótido fosfato oxidasa (NADPH) y el aumento de la síntesis de enzimas antioxidantes endógenas a través del factor de respuesta antioxidante. También ejercen efectos antiinflamatorios mediante la inhibición de las enzimas ciclooxigenasas que producen prostaglandinas proinflamatorias.El consumo de ~ 300 mg de polifenoles dentro de la hora previa al ejercicio parece mejorar el rendimiento de resistencia y ejercicios de sprints repetidos en sujetos recreativamente activos a través de mecanismos vasculares. Sin embargo, hasta la fecha se han realizado pocos estudios y se necesita más investigación para corroborar estos hallazgos, determinar la influencia del nivel de entrenamiento y optimizar el protocolo de suplementación.La recuperación de la fuerza muscular y el rendimiento después del ejercicio intenso se ve mejorada por la suplementación con polifenoles, probablemente debido a la protección contra el daño oxidativo. Sin embargo, nuestra comprensión de los mecanismos se basa actualmente en mediciones de biomarcadores indirectos de plasma en lugar de análisis del músculo dañado en sí.Actualmente no se conoce la dosis óptima y la combinación de polifenoles para respaldar la recuperación del daño muscular, pero el consumo de ~ 1200 mg / día de polifenoles de cereza o granada de Montmorency durante tres o más días antes del ejercicio, parece ser consistentemente efectiva para mejorar la recuperación.

La creatina es un suplemento dietético eficaz para mejorar la masa muscular y el rendimiento (es decir, fuerza, resistencia, potencia) cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza.La creatina puede aumentar la actividad de los osteoblastos (células implicadas en el proceso de formación del hueso), reducir la resorción ósea (pérdida), y cuando se combina con el entrenamiento de fuerza puede aumentar la interacción músculo-hueso.Hay algunos estudios en poblaciones clínicas y en proceso de envejecimiento que muestran efectos positivos de la combinación de creatina y entrenamiento de fuerza en medidas de contenido mineral óseo y fuerza en comparación con placebo.La suplementación con creatina puede aumentar los niveles de creatina cerebral, las medidas de la función cognitiva (por ejemplo, memoria, velocidad de procesamiento y función ejecutiva) y la ejecución de habilidades deportivas. Estos efectos parecen ser más fuertes cuando el cerebro está estresado (por ejemplo, privación de sueño, fatiga mental o hipoxia) y con dosis más altas de creatina (≥10 g/día).Los datos preliminares sugieren que la creatina tiene cierta capacidad para mejorar la recuperación después de una lesión cerebral traumática en adultos jóvenes (conmoción cerebral) y disminuir los síntomas de depresión en las poblaciones clínicas.Hay datos limitados que evalúan los efectos de la creatina en enfermedades neurológicas. Algunos estudios han demostrado efectos beneficiosos en hombres jóvenes con distrofia muscular y en sobrevivientes de accidente cerebrovascular, aunque actualmente no hay evidencia para indicar que la creatina tenga beneficios significativamente en aquellos con Alzheimer, Parkinsons, Esclerosis Múltiple, o Enfermedad de Esclerosis Lateral Amiotrófica.

El rendimiento en el ejercicio de alta intensidad es dependiente de la producción de energía anaeróbica.Las limitaciones del aporte de energía anaeróbica están relacionadas principalmente con la cantidad de energía que puede ser producida por los fosfatos de alta energía y la glucólisis.La capacidad anaeróbica se puede incrementar si se aumenta la masa muscular contráctil a través de regímenes de entrenamiento que induzcan hipertrofia o a través de regímenes de entrenamiento que distribuyan el trabajo a más músculos y/o fibras musculares.Los estudios han demostrado que el entrenamiento interválico de alta intensidad incrementa la capacidad amortiguadora del músculo y el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad.Está bien documentado que al incrementar el contenido de creatina y fosfocreatina en el músculo esquelético (“carga de creatina”), incrementa el rendimiento anaeróbico especialmente durante periodos cortos de ejercicios de intervalos. La mejoría en el rendimiento está relacionada con el incremento en el contenido muscular del fosfato de alta energía fosfocreatina y el aumento de la capacidad amortiguadora del músculo.Los estudios demuestran que la carga de bicarbonato puede mejorar el rendimiento durante ejercicio intenso que dure entre 1-7 minutos. El malestar gastrointestinal ha limitado el uso del bicarbonato, pero dosis repetidas durante varios días previo a la competencia pueden reducir los síntomas.Los estudios han demostrado que la capacidad amortiguadora del músculo y el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad se puede mejorar con la suplementación de beta-alanina y aumentando el contenido muscular de carnosina.La mejoría en el rendimiento después de las intervenciones que incrementan la capacidad amortiguadora demuestra que la acidosis asociada con las tasas altas de glucólisis es un factor importante en la fatiga.