SSE #76: Pierda la grasa, mantenga los músculos: Pérdida de peso óptima para atletas

• La mayoría de las personas activas deben enfocarse en los cambios en la dieta para perder peso, ya que ellos ya tienen tasas altas de gasto energético.
• Para reducir los riesgos de efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 1 a 2 % del peso corporal por semana.
• Las metas de pérdida de peso para atletas deben estar basadas en: composición corporal actual, tiempo disponible hasta la temporada competitiva, historia del peso corporal y reglas específicas del deporte.
• Las recomendaciones para la pérdida de peso incluyen: restricción energética moderada (-500 a 750 kcal/día), bajo consumo de grasas (20-25% de las calorías totales), ingesta moderada de proteínas (15 a 25 %, pero no más de 2 g/kg de peso/día), y un aporte alto de carbohidratos (60 a 70% de la energía).
• Evite confiar en los suplementos y en las dietas de moda.

Muchos atletas y otras personas que no necesariamente tienen sobrepeso quisieran perder aún más peso. Entre ellos se incluye a los atletas cuyo rendimiento podría beneficiarse de las reducciones en el peso o la grasa corporal. Por ejemplo: un corredor gasta menos energía si su peso corporal es reducido y un jugador de baloncesto que reduce su peso corporal puede ser capaz de saltar más alto para alcanzar los rebotes. Además, lo luchadores y otros atletas en deportes de categoría de peso, pueden tratar de bajar de categoría de peso para incrementar su oportunidad de ser exitosos en ese deporte.

Los cambios en la dieta usualmente aceleran la pérdida de peso en comparación con el ejercicio sólo. Por ejemplo, los usuarios de los gimnasios, pueden sentir que están en forma ya que cumplen con las recomendaciones del Centro de Control de Enfermedades de realizar 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días de la semana, pero esta actividad puede requerir tan sólo 100 kcal/día adicionales. Sin cambios en la alimentación, pueden tomar más de un mes para perder medio kilogramo (3500 kcal) de grasa como resultado de esta actividad. Para perder peso más rápido, el cambio en la alimentación es determinante.

LINEAMIENTOS PARA DESARROLLAR OBJETIVOS DE PESO CORPORAL
No toda la gente activa que quiere perder peso debe ser aconsejada para que lo haga. Por ejemplo, es cuestionable que una corredora magra con 13% de grasa corporal pueda mantener una buena salud perdiendo más peso. Las recomendaciones de grasa corporal mínima para luchadores han sido sugeridas en un consenso del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM por sus siglas en inglés) (1996). Esta organización recomienda un 5% de grasa corporal como el mínimo para hombres y de 12 a 14 % para mujeres. Recientemente, la Asociación Nacional de los Estados Unidos que rige las competencias deportivas interuniversitarias (NCAA por sus siglas en inglés), ha señalado que a los luchadores no se les permita competir con un porcentaje de grasa inferior al 5% del peso corporal total Coll. Atl. Assoc., 1998) y los cuerpos gubernamentales para luchadores universitarios han definido un 7% de grasa corporal como el nivel más bajo (Oppliger et al.,1995). Tales guías para el mínimo de grasa corporal no deben ser interpretadas como el nivel de grasa ideal para los atletas. Las recomendaciones de composición corporal para los atletas deben ser suficientemente flexibles para incluir a aquellos que tienen una historia de peso o forma corporal inusuales. No existe garantía de que el rendimiento en cualquier deporte se incrementará como resultado de la pérdida de peso. De hecho, como se discute en el suplemento anexo, esto puede ser dañino si el peso es perdido de forma inapropiada.

La grasa corporal usualmente es estimada a través de mediciones de los pliegues cutáneos, y algunos grupos de deportistas, incluyendo a los luchadores (Roberts, 1998) pueden tener una ecuación específica para su deporte con la finalidad de estimar la grasa corporal con calibradores de pliegues cutáneos. Una vez que se ha estimado el peso corporal magro actual del atleta, se puede estimar el peso ideal a través de la ecuación de la Tabla 1 del suplemento de este artículo. Esta ecuación requiere la determinación de la masa grasa ideal, y esta decisión debe tomarse después de considerar una variedad de factores que incluyen:

• Estimaciones del porcentaje de grasa promedio para atletas de elite en un deporte en particular o la posición del jugador en el deporte.
• Cantidad de tiempo disponible para perder peso antes de la temporada (de acuerdo con las nuevas guías de la NCAA para los luchadores, la tasa de pérdida de peso no debe ser más de 1.5% del peso corporal por semana o alrededor de 1 kg (2.2 Lb) por semana).
• Historia del peso corporal (por ej., los atletas no deberían esperar alcanzar un peso menor que el peso más bajo que han tenido de adultos mientras consumen una dieta saludable).
• Cualquier regla aplicable para el deporte en particular, relacionada con el contenido mínimo de grasa corporal.

El atleta debe recibir la orientación de un nutricionista o un dietista para diseñar un plan de alimentación para pérdida de peso. Estos profesionales deben ser muy cautelosos, ya que los atletas algunas veces llevan las recomendaciones hasta el extremo. Por ejemplo, la creencia de que la reducción de la ingesta de grasas es la clave para perder peso alentó a algunas mujeres físicoculturistas estudiadas en nuestro laboratorio a reducir su ingesta de grasas a valores tan bajos como 6% de su consumo de energía. Tales extremos pueden resultar en numerosas deficiencias nutricionales de vitaminas y minerales y son innecesarias para la pérdida de peso. Ciertas conductas de restricción extrema pueden ser corregidas una vez que los individuos son educados acerca de los riesgos de sus conductas. Sin embargo, algunas personas son incapaces de alterar fácilmente sus creencias y obsesiones alimentarias. El objetivo de este artículo no es hacer una revisión de los desórdenes de la alimentación, pero si se sospecha que algún deportista está padeciéndolos, debe ser referido a los profesionales apropiados.

RESEÑA DE LA INVESTIGACIÓN

ESTRATEGIAS DIETÉTICAS ÚTILES PARA PERDER PESO
Puede ser de mucha utilidad saber cuáles estrategias o cambios en el estilo de vida son probablemente más exitosos para producir una pérdida de peso a largo plazo. Algunas posibles estrategias para alcanzar una pérdida de peso incluyen: contar las calorías consumidas cada día, ayunar esporádicamente y eliminar de la dieta alimentos altos en calorías y grasas. ¿Hay alguna evidencia de que cualquiera de estas estrategias sea mejor que la otra? Un grupo interesante para el estudio de este fenómeno son los miembros del Registro de Pérdida de Peso, quienes han perdido alrededor de 15 Kg y han mantenido el peso perdido por lo menos 1 año (Klem et al., 1997). Casi toda esta gente incrementó su actividad física para ayudarse a perder peso. Las tres estrategias dietéticas más ampliamente usadas por este grupo fueron: limitar cierto tipo de alimentos (88%), limitarlas cantidades de alimentos (44%) y contar las calorías (44%). Cerca de un tercio de estas personas trató específicamente de limitar la ingesta de grasas y 25% de ellos contó los gramos de grasas. Estimaciones de los registros de alimentos indican que el promedio de ingesta de grasas de este grupo fue de 24% de la ingesta energética diaria.

Algunos datos en hombres, obtenidos del Estudio de Intervenciones de Múltiples Factores de Riesgo (MRFIT por sus siglas en inglés), identificaron cambios en nutrientes y alimentos específicos que fueron asociados con la pérdida de peso durante el seguimiento (Stamler y Dolecek, 1997). La pérdida de peso fue positivamente asociada con: a) reducción en el consumo de azúcar refinada, grasa total, colesterol y energía, como resultado de la disminución de la ingesta de productos lácteos con contenido medio de grasa, huevos, grasas visibles, galletas, snacks y azúcares refinados y b) aumento del consumo total de carbohidratos y fibra originado por un mayor consumo de lácteos bajos en grasa, panes, cereales, frutas y vegetales.

A más de 170 mujeres que estaban en alto riesgo de padecer cáncer de mama, se les sugirió reducir su ingesta de grasas como parte de una intervención para reducir la incidencia de este tipo de cáncer (Sheppard et al., 1991). A pesar de que no se hizo énfasis en la pérdida de peso, las mujeres en el grupo de intervención perdieron 3.1 kg en un año, conjuntamente con la reducción en el contenido de grasas de 39% a 22% de la ingesta de energía, comparado con una pérdida de 0.4 kg en el grupo control.

En resumen, los estudios que han seguido las dietas de hombres y mujeres a largo plazo, han encontrado que un incremento del consumo de grasas está relacionado con la ganancia de peso, y una reducción en el consumo de este nutriente se relaciona con la pérdida de peso. Es más probable que los sujetos pierdan peso corporal si reducen su ingesta de grasas entre el 20 a 25% del total de las calorías.

GUÍAS DIETÉTICAS ÚTILES PARA LA PÉRDIDA DE PESO
Varias organizaciones profesionales han hecho recomendaciones de los cambios en la alimentación para la pérdida de peso. La mayoría incluye indicaciones para reducir modestamente el consumo total de energía y consumir una dieta normal y equilibrada que resulte en una pérdida de peso de 0.5 a 1 kg/semana. Por ejemplo, la Asociación de Dietética Americana (ADA por sus siglas en inglés) (1997) recomienda que los sujetos se enfoquen en una “alimentación saludable” en lugar de una dieta restringida, porque a excepción de un contenido energético más bajo, las características de la dieta recomendada para perder peso son virtualmente idénticas a aquellas recomendadas para la vida diaria (por ej., rica en carbohidratos complejos que contienen fibra, frutas, vegetales, productos lácteos descremados y carnes bajas en grasas o sustitutos de la carne). La Asociación Americana del Corazón (1994) tiene una posición similar pero da recomendaciones específicas de que la ingesta total de energía no debe ser menor a 1200 kcal/día para las mujeres y 1500 kcal/día para los hombres; ellos también recomiendan el consumo del 15% de la energía en forma de proteínas, menos del 30% como grasas y al menos el 55% como carbohidratos, mientras se consuma entre 1.5 a 2 litros de líquidos diariamente. Los alimentos seleccionados deben ser ricos en micronutrientes para asegurar que la dieta alcance las recomendaciones dietéticas norteamericanas (RDA por sus siglas en inglés) para vitaminas y minerales. La densidad de nutrientes (cantidad de nutrientes en un número determinado de calorías del alimento) es un concepto importante a considerar cuando se trata de desalentar a la persona que justifica el consumo de un pastel bajo en grasas en lugar de un sándwich de pavo, argumentando que poseen cantidades similares de calorías.

DIETA Y MANEJO DEL PESO
Constantemente se están realizando investigaciones para tratar de obtener la recomendación dietética óptima para la pérdida de peso y determinar por qué algunas personas que se adhieren estrictamente a la misma dieta parecen ser más exitosas que otras en la pérdida de peso. Se han realizado investigaciones con gemelos idénticos para estudiar la posibilidad de que exista un componente genético que explique las diferencias en la habilidad para perder peso. Se han dirigido varios estudios en los cuales grupos de pares de gemelos idénticos fueron sobre o sub-alimentados para producir un cambio idéntico en el balance de energía, por ej., un balance negativo de 1000 kcal/día. Teóricamente, todos los individuos debían perder la misma cantidad de peso, pero de hecho, se ha observado que existe una gran variación entre los sujetos. Por ejemplo, en un estudio, realizado entre todos los individuos que estuvieron en balance negativo de energía de 1000 kcal/día por 93 días, la pérdida de peso varió desde menos de 1 kg hasta 8 kg (Bouchard ,1994). Sin embargo, entre cada par de gemelos, los cambios en el peso corporal fueron muy similares. Esta investigación muestra que existe un componente genético para la respuesta del peso corporal al balance negativo de energía y que uno no debe esperar que todas las personas pierdan peso a la misma tasa recomendándoles la misma dieta, inclusive si la cumplen con la misma disciplina.

Grasa de la dieta: La mayoría de las recomendaciones nutricionales para la pérdida de peso incluyen una reducción en la grasa de la dieta a un 30% o menos del total de la energía. La ingesta de grasas actual de los adultos en los Estados Unidos, alrededor del 34% de la energía, es más baja de lo que era en los años 70 como valor de porcentaje, pero esto es sólo porque la ingesta de energía total al día ha aumentado alrededor de 200 kcal; así, la cantidad total de grasas consumida diariamente por el norteamericano promedio no ha cambiado. Sólo alrededor del 21% de los hombres y el 25% de las mujeres adultos consumen actualmente lo recomendado, "menos del 30% de las calorías como grasa".

La grasa tiende a aumentar el potencial para el aumento de peso por varias razones, entre las que se incluyen:

• La grasa es muy densa en energía; tiene más del doble de la cantidad de energía encontrada en el mismo peso de carbohidratos o proteínas.
• Los alimentos altos en grasa tienden a ser apetitosos y deseables por mucha gente,por lo tanto tienden a comer más.
• Las grasas son eficientemente digeridas y asimiladas; así, la energía requerida para estos procesos es poca para la grasa de la dieta.
• La ingesta de grasa no estimula su oxidación, mientras que la ingesta de carbohidratos incrementa la habilidad del cuerpo para usar carbohidratos.

Una serie de estudios realizados por un laboratorio muestra que el aumento del contenido de grasa de la dieta incrementa la ingesta espontánea de energía en sujetos con peso normal (Poppitt y Swan, 1998). Es probable que se deba principalmente al hecho de que la densidad de energía de la dieta es mayor si se incluye más grasa, por ej., consumiendo la misma cantidad de alimentos se produce una mayor ingesta de energía. Hay evidencia de que esto es cierto en estudios que demuestran que a medida que aumenta el contenido de energía por gramo (densidad de energía), el peso actual del alimento consumido permanece constante, mientras que el consumo de energía aumenta linealmente.

Varios estudios han demostrado que reducir la ingesta de grasa de la dieta aumenta la pérdida de peso. Por ejemplo, Carmichael y colaboradores (1998) recomendaron a mujeres con sobrepeso reducir su ingesta de grasa por un período de 3 meses como parte de un intento de pérdida de peso. El promedio de ingesta de grasa (tomada de registros dealimentación realizados por las mujeres) se redujo de 36 a 22% de las calorías, y el gradode éxito con la reducción de grasa de la dieta predijo la pérdida de peso. Aquellas mujeres que tuvieron la mayor reducción en su consumo de grasa perdieron la mayor cantidad de peso durante los tres meses del estudio. Además, perdieron peso todas aquellas mujeresque fueron capaces de reducir la grasa de su dieta por debajo de 40g/día.

En otro estudio de mujeres obesas que padecían de diabetes mellitus no insulino dependiente, la mitad de las mujeres se concentraron sólo en la restricción de energía (1000-1500 kcal/día), mientras que la otra mitad tuvo la misma restricción de calorías, pero además tenían un objetivo de reducción de grasas (<20 g/día) (Pascale et al., 1995). Ambos grupos perdieron peso, pero las mujeres con el objetivo de controlar las grasas y las calorías perdieron alrededor de 70% más peso durante las 16 semanas del programa y mantuvieron 5 veces más el peso perdido después de un año, tal y como lo hizo el grupo que sólo restringió las calorías. Así, existe una amplia evidencia de que la educación con relación al contenido de grasa de los alimentos y la implementación del objetivo de reducción de grasa de la dieta pueden ayudar a mantener la pérdida de peso.

Una objeción de la discusión planteada previamente es que la reducción de grasa tiene validez para la pérdida de peso, sólo si reduce subsecuentemente la ingesta total de energía. Si las calorías se mantienen constantes, el contenido de grasa de la dieta probablemente no tenga mucho efecto, si es que tiene, sobre el peso y la pérdida de grasa. Golay y colaboradores (1995) alimentaron a adultos obesos ya sea con una dieta alta (53%) o baja (26%) en grasas de 1000 kcal en un ambiente hospitalario durante 6 semanas. La pérdida de peso fue similar a pesar de la composición de la dieta; así, la ingesta de energía y el balance de energía resultante determinaron los cambios en el peso y no dependió sólo de la ingesta de grasas.

En resumen, las investigaciones recientes sugieren que una alta ingesta de grasa con frecuencia producirá un incremento pasivo en la ingesta de energía; la reducción de la ingesta de grasa frecuentemente resultará en una disminución de la ingesta de energía; y aquellos que reducen la ingesta de grasa son los que tienden a ser más exitosos en la pérdida de peso.

Proteína de la dieta: Las proteínas producen un mayor incremento de la tasa metabólica después de su ingesta que los carbohidratos o las grasas. Esto está relacionado con el alto costo metabólico de digerir y asimilar la proteína, lo cual es conocido como Efecto Térmico de los Alimentos (ETA). Ha existido una controversia en relación a la magnitud y la relevancia del ETA. En otras palabras, el ETA puede ser de una magnitud muy pequeña como para ser importante para el manejo del peso. Westerterp y colaboradores (1999) cuidadosamente midieron el gasto energético de mujeres voluntarias durante 24 horas mientras consumían dietas isocalóricas altas en proteínas y carbohidratos (60% de energía como carbohidratos, 30% de proteínas y 10% como grasas) o altas en grasas (60% de grasas, 30% de carbohidratos y 10% de proteínas). La tasa metabólica después de las comidas fue de alrededor de 88 kcal/día más cuando se les dio a las mujeres la dieta alta en proteínas, y el gasto total de energía durante 24 horas fue de alrededor de 80 kcal más en esta dieta. Aunque 80 kcal/día parecen poco, asumiendo que todos los otros factores permanecen constantes, en teoría esto podría producir la pérdida de alrededor de 4 kg (8 Lb) en un año.

Crovetti y colaboradores (1998) compararon no sólo el gasto de energía originado por el consumo de alimentos sino también el efecto en el hambre o la sensación de llenura durante 7 horas después del consumo de comidas de 557 kcal ya sean altas en proteínas (68% de la energía), carbohidratos (69%) o grasas (70 %). La comida alta en proteínas produjo el mayor incremento en la tasa metabólica (alrededor de 170 kcal más gastadas durante las 7 horas después del consumo que con las otras comidas) así como la mayor sensación de llenura. No existieron diferencias en la sensación de llenura o en el gasto de energía después de la ingesta de las comidas altas en grasas o carbohidratos. A pesar de estos efectos del consumo de proteína, los sujetos consumieron el mismo número de calorías en la comida suministrada 7 horas después de la prueba, independientemente de la composición de la comida del estudio. Esto puede ser debido a que el retardo prolongado (7 horas) entre las comidas redujo la oportunidad de ver algún efecto de la comida previa alta en proteínas sobre el consumo posterior de alimentos.

Skov y colaboradores (1999) probaron la hipótesis de que una dieta alta en proteína causaba una pérdida de peso superior en individuos obesos. A 65 sujetos obesos se les suministró una dieta reducida en calorías que fue baja (12% de la energía) o alta (25% de la energía) en proteína. Después de 6 meses, aquellos que consumieron la dieta alta en proteína perdieron más peso (8.9 contra 5.1 kg) y más grasa corporal (7.6 contra 4.3 kg) que aquellos con la dieta baja en proteína. También, 35% de los sujetos en el grupo con la dieta alta en proteína perdió más de 10 kg, comparado con sólo 9% del grupo con dieta baja en proteína.

Pocas investigaciones han examinado los efectos de las dietas con diferentes contenidos de proteína sobre la pérdida de peso en individuos activos con peso normal o en atletas. Sin embargo, un estudio de nuestro laboratorio encontró que hombres que hacían entrenamientos de fuerza consumiendo una dieta baja en energía (18 kcal/kg de peso corporal) durante 7 días, con moderado o alto contenido de proteína (0.8 ó 1.6 g/kg) redujeron cantidades similares de peso (alrededor de 3.8 kg), pero perdieron menos proteínas corporales cuando consumieron mas proteína (Walberg et al., 1988).

En general, existen menos investigaciones que prueben el efecto de la manipulación de las proteínas de la dieta, que de las grasas de la dieta, sobre la pérdida de peso. De esta forma, las siguientes conclusiones deben ser consideradas preliminares hasta que futuras investigaciones confirmen los hallazgos actuales:

• La proteína de la dieta incrementa el efecto térmico de una comida.
• Las comidas altas en proteína tienden a incrementar la sensación de llenura.
• Las dietas altas en proteína pueden incrementar la pérdida de peso total con relación a las dietas con contenido promedio de proteína.
• Las dietas altas en proteína pueden incrementar la retención de proteína corporal durante la restricción calórica.

Existe un peligro potencial con las dietas muy altas en proteína, incluyendo un posible incremento en el consumo de grasas de la dieta como componente de algunos alimentos ricos en proteína, pérdida excesiva de calcio a través de la orina, niveles elevados de amonio en sangre y mal funcionamiento renal (American Dietetic Association, 1993). Por lo tanto, se recomienda que los individuos no consuman más del 20 a 25% del total de sus calorías en forma de proteínas (2 g por kg de peso/día).

Carbohidratos de la dieta: Es importante un consumo adecuado de carbohidratos durante la pérdida de peso, particularmente para aquellos que practican actividades intensas. La pérdida de peso puede reducir las reservas de glucógeno muscular y la dieta para la reducción de peso con pocos carbohidratos puede aumentar este efecto.

Numerosos estudios han encontrado que una dieta baja en carbohidratos limita el rendimiento en ejercicios de resistencia (Walberg-Rankin, 1995). Inclusive los atletas que participan en actividades breves e intensas pueden experimentar una reducción de sus habilidades físicas con una dieta hipocalórica baja en carbohidratos. Por ejemplo, los luchadores que consumieron dietas para perder peso que contenían 41% (Horswill et al., 1990) ó 55% (Mc Murray et al., 1991) de la energía en forma de carbohidratos, experimentaron una reducción de su rendimiento en el ejercicio de alta intensidad, mientras que aquellos que ingirieron 66% al 70% de su energía en forma de carbohidratos fueron capaces de mantener el rendimiento que tenían antes de la pérdida de peso. Esto sugiere que muchos atletas que intentan perder peso deben tratar de consumir por lo menos 5 g de carbohidratos por kg de peso corporal por día. Por ejemplo, un luchador de 70 kg (154 Lb) que consuma 2000 kcal/día debe ingerir 350 g (1400 kcal) de carbohidratos cada día para alcanzar una dieta de 70% de carbohidratos.

APLICACIONES PRÁCTICAS PARA AQUELLOS QUE ASESORAN A INDIVIDUOS ACTIVOS QUE QUIEREN PERDER PESO
Investigaciones recientes respaldan las siguientes estrategias para optimizar la pérdida de peso en sujetos activos:

• Promueva la pérdida de peso para los atletas que compitan fuera de la temporada.
• Evalúe la composición corporal inicial del sujeto, su dieta y patrones de actividad física.
• Determine un peso ideal basado en su composición corporal actual, tiempo antes de la temporada de competencias, historia de peso corporal y reglas de cada deporte en particular.
• Desapruebe cualquier tasa de pérdida de peso mayor a 1-2% del peso corporal por semana.
• Desanime la pérdida de peso para aquellos que ya son realmente magros y refiera a aquellos que sospeche puedan presentar desórdenes de la alimentación a un profesional entrenado en esta área.
• Eduque a los sujetos con relación a los alimentos que pueden sustituir en lugar de alimentos altos en grasas en su dieta actual.
• Promueva el consumo de frutas y vegetales. Dé información con relación a meriendas bajas en grasa.
• Estimule a que los atletas prueben alimentos bajos en grasas.
• Limite las grasas añadidas (por ej., crema, aderezos para ensaladas altos en grasas, mantequilla y mayonesa).
• Enfatice la importancia de leer las etiquetas para determinar el contenido de nutrientes de los alimentos. Considere el incremento del aporte de proteína a 2 g/kg de peso corporal por día o hasta 25% del aporte total de energía.
• Promueva el consumo de por lo menos el 60% de sus alimentos en forma de carbohidratos (por lo menos 5 g/kg peso/día).

RESUMEN
Las personas activas con exceso de grasa corporal deben concentrarse en modificar su ingesta de alimentos para alcanzar un balance negativo de energía. La pérdida de peso puede ser alcanzada con cambios alimentarios modestos, pero esto debe ocurrir lentamente para evitar efectos negativos sobre la salud y el rendimiento físico. Los profesionales con un adecuado entrenamiento en nutrición pueden suministrar información con relación a las alternativas de alimentos apropiados para una segura y efectiva pérdida de peso.

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TRADUCCIÓN
Este informe ha sido traducido y adaptado de: Walberg-Rankin, J. Forfeit the fat, leave the lean: Optimizing weight loss for athletes. Sports Science Exchange 76, Volume 13:(1), 2000, por Pedro Reinaldo García.

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