Creatina, desenvolvimento muscular e desempenho no exercício
O que é a creatina e qual é a sua função no organismo?
A creatina é um composto naturalmente presente em alimentos, que é consumido como parte da dieta, principalmente através do consumo de carne e peixes (3-5g/kg na carne crua), e é também produzida no fígado, pâncreas e rins. Chevreul descobriu a creatina em 1832, e cerca de 100 anos depois, foi apurado que a creatina tem um papel central na produção de energia durante a contração muscular. Em humanos, a maior parte da creatina é estocada na musculatura esquelética onde a creatina, a fosfocreatina (PCr) e a enzima creatina quinase reagem com a adenosina difosfato (ADP), para ressíntese de adenosina trifosfato (ATP) (Sahlin, 2014). Durante exercícios breves e intensos, como sprints, 80% do ATP é produzido através da reação da creatina quinase.
Quais são os fatores que influenciam a quantidade de creatina corporal?
O nível normal de creatina muscular é aproximadamente 124mmol/kg de massa magra (Harris et al., 1974), mas isto varia de acordo com a dieta e possivelmente com a idade e nível de atividade física. Vegetarianos veganos têm menor nível de creatina corporal, mas isto não implica deficiência, apenas níveis mais baixos na musculatura e sangue. Alguns, mas não todos os estudos mostram que a creatina muscular diminui com a idade, apesar de não estar claro se isto é resultado do baixo nível de atividade física ou pelo fator idade isoladamente (Rawson & Venezia, 2011). A creatina muscular diminui durante a inatividade extrema, como em situações de imobilização, mas não parece aumentar em resposta aos treinamentos com exercícios de sprint.
Qual a relação entre a ingestão de creatina e a creatina muscular?
Estudos sobre a suplementação com a creatina (exemplo, alimentação) conduzidos quase 100 anos atrás indicaram que a creatina ingerida era retida pelo corpo, mas na ausência de biópsias musculares, a importante conexão com a performance no exercício não foi estudada. O trabalho de referência de Harris et al. (1992), utilizando biópsias dos músculos mostrou que a ingestão oral de creatina monohidratada aumentou a creatina muscular (~20%). Após este estudo, muitas investigações sobre suplementação com creatina monohidratada foram publicadas, incluindo estudos sobre: otimização do consumo, efeitos ergogênicos, segurança, mecanismos respaldando o efeito de melhora na performance, e estudos clínicos sobre o envelhecimento em população de pacientes (revisado em Gualano et al., 2012; Heaton et al., 2017; Persky & Rawson 2007; Rawson & Persky 2007; Rawson & Venezia 2011; Rawson et al., 2018).
Qual formulação de creatina tem maior respaldo científico?
A maioria das pesquisas sobre a suplementação com creatina tem focado na creatina monohidratada, e assim, a maior parte dos dados sobre segurança (Persky & Rawson 2007; Rawson et al., 2017) e eficácia (Branch, 2003; Gualano et al., 2012; Lanhers et al., 2015; 2017; Rawson & Volek, 2003) se aplicam à creatina monohidratada. Nenhuma vantagem foi mostrada com a utilização de uma formulação diferente de creatina, e estes produtos alternativos normalmente contêm menor quantidade de creatina e podem ser mais caros (Jäger et al., 2011). E ainda, a não ser que especificado de forma diferente, neste artigo do Sports Science Exchange (SSE), a suplementação com creatina se refere à suplementação com a creatina monohidratada.
Suplementação e efeitos ergogênicos da creatina
Como a creatina deve ser tomada?
A dose exata de creatina para aumentar a creatina muscular ao máximo não é conhecida, mas a maioria dos estudos tem seguido um protocolo a curto-prazo, de alta dosagem (~20g/dia por 5 dias) ou um protocolo a longo-prazo, com dosagem mais baixa (3-5g/dia por ~30 dias) para atingir a saturação muscular de creatina (Hultman et al., 1996). Apenas uma pequena quantidade da creatina alimentar/suplementação (3-5g/dia) parece suficiente para manter elevado o nível de creatina muscular por quanto tempo for desejado. Devido à captação da creatina muscular ser mediada por insulina, ela pode ser potencializada através da ingestão de suplementos de creatina em conjunto com alimentos insulinogênicos como os carboidratos, combinação de carboidratos/proteínas ou em conjunto com o exercício que tem efeitos similares à insulina (revisado em Snow & Murphy, 2003). O excesso de creatina proveniente da suplementação, que não é captada pelos tecidos, é excretada através da urina (Rawson et al., 2002). O fator que determina a magnitude da elevação da creatina muscular como resposta à suplementação parece ser a quantidade inicial de creatina muscular; aqueles indivíduos com níveis basais baixos terão os maiores aumentos com a suplementação (Harris et al., 1992).
Quais são os efeitos da creatina no desempenho esportivo e em quais modalidades ela pode ser benéfica?
A performance em exercícios de alta intensidade com duração menor que 30s é normalmente maior após a suplementação com creatina. Este efeito benéfico parece ser mais evidente quando há blocos repetitivos de exercícios de alta intensidade (Branch, 2003; Gualano et al., 2012). Com exceção da corrida, do ciclismo e da natação, é difícil replicar testes em laboratório de performance do exercício para esportes específicos, especialmente esportes coletivos. Um grupo de pesquisa mostrou que jogadores de futebol de elite não apresentaram melhoras na precisão dos chutes, mas completaram sprints mais rápidos após a ingestão de creatina. Esta melhora nos sprints foi traduzida como estar praticamente um passo à frente em relação a um competidor que não utiliza creatina (Cox et al., 2002). Claramente, isto pode ser benéfico durante um evento competitivo esportivo.
Quanto maior a duração do exercício, além dos 30s, menos provável que a suplementação com creatina terá efeito ergogênico, ou potencialmente um efeito mensurável estatisticamente. Por exemplo, van Loon et al. (2003) não mostrou efeito da suplementação com creatina em um teste de tempo de ciclismo. Em contrapartida, Nelson e colaboradores (2000) mostraram um menor gasto de oxigênio em um exercício de ciclismo submáximo após suplementação com creatina. Parece que os sprints realizados durante ou ao final das sessões de exercícios de resistência são melhores com a suplementação de creatina (Engelhardt et al., 1998; Tomcik et al., 2018; Vandebuerie et al., 1998). Se a suplementação de creatina causa melhora na performance além dos 30s de exercício, pode ser devido ao maior conteúdo de glicogênio muscular, como consequência da carga de creatina (Nelson et al., 2001; Roberts et al., 2016; Volek & Rawson, 2004) (Tabela 1).
Tabela 1. Efeito da suplementação com Creatina Monohidratada no desempenho físico
| Desempenho | Tempo / Natureza da Atividade | Benefício potencial | Comentários | Pesquisas Relevantes |
|---|---|---|---|---|
| Exercícios de alta intensidade - Testes de laboratório | < 30 s | Aumento da potência de pico/média, redução da fadiga. | Muitos estudos corroboram, mais eficaz em séries repetidas de exercício. | (Revisado em Branch, 2003; Gualano et al., 2012) |
| Exercícios de alta intensidade - Testes de campo | < 30 s | Aumento da velocidade / redução do tempo para completar uma determinada distância. | Poucos estudos de apoio em geral. Teoricamente, o aumento da massa corporal pode reduzir o efeito ergogênico em esportes onde o peso corporal deve ser transportado (ex. corrida), mas é desconhecido. | — |
| Natação | — | Aumento da potência / diminuição do tempo para completar uma determinada distância. | Os estudos respaldam o aumento do desempenho em intervalos repetidos de sprints, provavelmente não eficaz em sprints únicos. | (Revisado em Hopwood et al., 2006) |
| Habilidades de média duração | 30 s a 5 min | Aumento da potência, velocidade / diminuição do tempo para completar uma determinada distância. | Alguns estudos mostram um aumento no desempenho, possivelmente devido ao aumento do glicogênio muscular após a suplementação com creatina. | (Revisado em Branch et al., 2003; Gualano et al., 2012) |
| Sprints durante ou após o exercício de endurance (resistência) | — | Aumento da potência, velocidade; redução da fadiga; diminuição do tempo para completar uma determinada distância. | Há estudos de apoio, mas poucos estudos no geral. | (Engelhardt et al., 1998; Vandebuerie et al., 1998; Tomcik et al., 2018) |
| Exercício de endurance (resistência) | > 5 min | Diminuição do custo de oxigênio do exercício. | A maioria dos estudos não mostra melhorias no exercício de endurance. | (Nelson et al., 2001; van Loon et al., 2003) |
| Treinamento de força e condicionamento físico | Intermitente | Aumento espontâneo no volume total levantado e no número de repetições com um determinado peso; aumento da força e da massa corporal magra. | Muitos estudos de apoio. | (Revisado em Rawson e Volek, 2003; Lanhers et al., 2017) |
A creatina serve para aumentar o desempenho em exercícios de força?
Um dos achados mais consistentes na literatura é a melhora na performance em treinos de força após a suplementação com creatina. Em uma revisão descritiva, Rawson e Volek (2003) mostraram que a suplementação com creatina aumentou significativamente a resistência muscular e força. Em revisões com meta-análises, Lahners e colaboradores (2015; 2017) também mostraram que a ingestão de creatina aumenta a força muscular, e Branch (2003) mostrou aumento da massa magra corporal. E ainda, mesmo que a suplementação com creatina isoladamente não melhore diretamente a performance em um esporte específico, aumentou a força, resistência muscular e a massa magra, devido a um treinamento de força e condicionamento de maior qualidade, o que pode ser traduzido como uma melhor performance esportiva.
Apesar de a suplementação com creatina não parecer aumentar a síntese de proteína muscular (SPM) ou a quebra de proteína muscular (QPM), ela pode melhorar a resposta adaptativa aos treinamentos de outras maneiras. Por exemplo, a suplementação com creatina em conjunto com o treinamento de força aumenta a massa livre de gordura e força, aumenta a expressão da proteína miofibrilar, expressão de RNA mensageiro (RNAm) de Cadeia Pesada de Miosina Tipo I, IIa e IIx, expressão da proteína de Cadeia Pesada de Miosina Tipo I e Tipo IIx, da creatina quinase, expressão de RNAm do Fator Miogênico Regulador 4 (MRF-4) e myogenin, e expressão da proteína myogenin e MRF-4 em comparação com treinos de força com a ingestão de placebo (Willoughby & Rosene 2001; 2003). Olsen e colaboradores (2006) relataram maior número de células satélites e concentração de mionúcleos em indivíduos ingerindo suplemento de creatina enquanto participavam em um programa de treinamento de força. Além de aumentar os efeitos nos treinos de força, suplementos de creatina podem ter efeitos diretos na musculatura esquelética. Como exemplo, Deldicque et al. (2005) relatou maior concentração de RNAm do fator de crescimento semelhante à insulina I e II (IGF-I e IGF-II), e Safdar et al. (2008) descreveu maior expressão dos genes envolvidos com a sensibilidade osmótica, remodelação do citoesqueleto, translocação do transportador de glicose 4 (GLUT 4), maior síntese de proteínas e glicogênio, proliferação e diferenciação das células satélites, replicação e reparo de DNA, processamento e transcrição do RNAm, e sobrevivência celular. Estas adaptações podem acontecer em resposta à maior quantidade de água celular resultante da suplementação com creatina (Deminice et al., 2016). Estudos anteriores mostraram que a hiper-hidratação de uma célula muscular reduz a quebra de proteínas e degradação de RNA, e aumenta o conteúdo de glicogênio (Low et al., 1996), e a síntese de proteínas, DNA e RNA (Berneis et al., 1999; Häussinger et al., 1993). As adaptações musculares associadas com a suplementação de creatina podem melhorar a resposta aos treinamentos e melhorar a recuperação após um período de inatividade como durante a reabilitação após lesão (Rawson et al., 2018) (Tabela 2).
Quais evidências existem sobre os efeitos da creatina em nível cognitivo?
Diversos grupos têm demonstrado melhor processo cognitivo após a suplementação com creatina (revisado em Dolan et al., 2018; Gualano et al., 2016; Rawson & Venezia, 2011). Estes efeitos não foram bem explorados em atletas, mas o processamento ou tempo de reação mais rápidos poderiam beneficiar a performance de um atleta. Por exemplo, o declínio no processamento cognitivo causado pela privação de sono e exercício é atenuado pela suplementação com creatina, como Cook et al. (2011) que demonstrou que após a privação de sono, a ingestão aguda de creatina ou cafeína mantiveram a performance em um teste de habilidade de passes de rugby, enquanto que a performance piorou após a ingestão de placebo. Turner e colaboradores (2015) relataram que a suplementação com creatina atenuou o declínio no processo cognitivo causado pela respiração por 90 minutos de gases hipóxicos. Coletivamente, estes estudos indicam que a suplementação com creatina pode ser útil na melhora de certos aspectos do processo cognitivo, e que estes benefícios podem ser mais evidentes em condições de estresse como privação de sono, exercício e hipóxia.
Tabela 2. Possíveis mecanismos para a melhor performance no exercício e melhor adaptação ao exercício com a suplementação com creatina monohidratada.
| Efeito | Mecanismo implícito | Exemplo de referência como suporte | Revisões relevantes |
| Melhor performance em uma única sessão de exercício intenso | Maior disponibilidade de creatina muscular antes do exercício | (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996) | (Sahlin, 2014) |
| Melhor performance durante blocos repetitivos de exercício intenso/ melhor recuperação entre blocos de exercício (min) | Maior ressíntese de fosforilcreatina | (Greenhaff et al., 1994; Yquel et al., 2002) | (Branch, 2003; Gualano et al., 2012) |
| Melhor recuperação entre sessões de exercício (horas a dias) ou melhor adaptações aos treinos Natação | Maior ressíntese de glicogênio | (Nelson et al., 2001; Roberts et al., 2016; Tomcik et al., 2018) | (Volek & Rawson, 2004) |
| Maior expressão do fator de crescimento e de genes | (Burke et al., 2008; Deldicque et al., 2005; Safdar et al., 2008; Willoughby & Rosene, 2001; 2003 | (Heaton et al., 2017; Rawson & Persky, 2007; Rawson et al., 2018) | |
| Maior número/atividade de células satélites | (Olsen et al., 2006) | Estudos como suporte, mas menor número de estudos, no geral | |
| Hiper-hidratação celular | (Berneis et al., 1999; Häussinger et al., 1993) | ||
| Menor inflamação pós-exercício | (Bassit et al., 2008; 2010; Deminice et al., 2013; Santos et al., 2004) | (Rawson et al., 2017) | |
| Menor dano muscular pós-exercício | (Cooke et al., 2009; Veggi et al., 2013) | ||
| Maior recuperação de força pós-exercício | (Cooke et al., 2009, Rosene et al., 2009) | ||
| Melhor eficiência do treino/maior volume de treino | Maior disponibilidade de creatina muscular anteriormente ao treino | (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996) | (Rawson & Volek, 2003) |
| Maior ressíntese de fosforilcreatina durante exercícios do treino | (Greenhaff et al., 1994, Yquel et al., 2002) | ||
| Maior disponibilidade de glicogênio antes do treino e maior ressíntese após o treino | (Nelson et al., 2001; Roberts et al., 2016; Tomcik et al., 2018) | (Volek & Rawson, 2004) |
Consideravelmente, dado o foco na prevenção de lesões cerebrais traumáticas leves (LCT leves), ou concussão nos esportes, a creatina monohidratada também se mostra promissora como nutriente que pode reduzir a severidade ou melhorar a recuperação das LCT leves. Uma menor quantidade de creatina cerebral foi relatada após LCT leves (Vagnozzi et al., 2013), e a suplementação com creatina reduziu os danos em animais expostos a LCT (Sullivan et al., 2000). Em dois estudos abertos em humanos, a suplementação com creatina melhorou a cognição, comunicação, autocuidado, personalidade e comportamento, e reduziu dores de cabeça, tonturas e fadiga em pacientes com LCT (Sakellaris et al., 2006; 2008). Existe a necessidade de mais pesquisas sobre os efeitos benéficos da creatina nas LCT leves, mas atletas que já estão ingerindo suplementos de creatina para a melhora da performance esportiva ou melhora das respostas aos treinamentos, podem obter efeitos adicionais na proteção cerebral (revisado em Dolan et al., 2018; Rawson et al., 2018).
A suplementação com creatina monohidratada é segura?
A segurança da suplementação com creatina monohidratada tem sido bastante investigada e extensivamente revisada (Gualano et al., 2012; Persky & Rawson, 2007; Rawson et al., 2017). Questões sobre a segurança da creatina podem ser divididas em categorias sobre a função renal prejudicada, disfunção muscular e termorregulação prejudicada (Tabela 3). Parece que estas questões não são fundamentadas e foram, em parte, resultantes da desinformação da mídia em resposta às lamentáveis mortes de 3 lutadores universitários em 1997 que estavam ingerindo altas quantidades de creatina para a perda de massa corporal, e mais um único estudo de caso em 1998 de um homem com doença renal pré-existente, ingerindo uma droga nefrotóxica e que começou a ingestão da suplementação com creatina. Baseando-se em dados de ensaios clínicos, não existe evidência de que a ingestão de suplementos de creatina nas doses recomendadas, prejudique os processos renais, musculares e termorreguladores. Na verdade, alguns dados indicam que a suplementação com creatina pode melhorar a função muscular (por exemplo, reduzir o dano muscular e inflamação após exercício de alta intensidade, Rawson et al., 2017), ou a resposta termorreguladora ao exercício (por exemplo, a redução da temperatura corporal no exercício, Lopez et al., 2009). É digno de nota, dado ao número de atletas que consome a creatina, que os relatórios pós-marketing em conjunto com estudos clínicos ao longo dos últimos 25 anos não revelaram uma alta prevalência de efeitos adversos (Tabela 3).
Tabela 3. Possíveis questões sobre a segurança da suplementação com a creatina monohidratada.
| Possível Preocupação | Evidência de Redução da Função | Evidência de Melhora da Função | Evidência da não-existência de Efeito Prejudicial | Revisões Relevantes |
| Estresse renal | Estudos de caso com fatores de confusão por drogas/medicação, doença pré-existente, outros suplementos | Ensaios não mostraram melhora na função renal | Múltiplos ensaios (> 20) utilizando diversos métodos, não mostraram efeitos adversos na função renal | (Gualano et al., 2012) |
| Disfunção muscular | Estudos de caso sobre rabdomiólise por esforço, fatores de confusão por exercício muito intenso/falta de habituação, drogas/medicamentos, desidratação, lesão traumática, outros suplementos | Diversos ensaios mostraram redução nas cãibras musculares, enrijecimento, tensão muscular e lesões totais em indivíduos com consumo habitual de creatina. Diversos estudos mostraram menor inflamação pós-exercício, maior força na recuperação, menor dor muscular e início tardio da dor muscular | Diversos ensaios não mostraram evidência de melhora da função muscular, ou redução | (Rawson et al., 2017) |
| Estresse na termorregulação | Nenhum | Alguns ensaios mostraram redução da temperatura corporal no exercício | Diversos estudos não mostraram evidência de melhora ou redução na função da termorregulação | (Lopez et al., 2009) |
| Estresse em outros órgãos | Nenhum | Nenhum | Diversos ensaios não mostraram alterações nos marcadores da função cardíaca ou hepática |
Resumo sobre a creatina como suplemento alimentar
Quais são os principais pontos na suplementação com creatina?
A creatina é um dos suplementos alimentares mais estudados de todos os tempos, incluindo pesquisas sobre sua eficácia e segurança na saúde, em populações de atletas, idosos e pacientes. Os efeitos de melhora na performance durante exercícios breves e intensos e em treinos de força foram bem documentados. Alguns estudos indicam que a suplementação com creatina pode melhorar a performance em sprints que ocorrem durante ou após sessões de exercício de resistência. Novos dados indicam um papel para a creatina na melhora da saúde e metabolismo cerebral. A creatina é bem tolerada, não é cara, tem um perfil de segurança muito bom e pode oferecer benefícios musculares e cerebrais para um grande número de indivíduos.
- Com base na disponibilidade de evidências da melhor qualidade, a ingestão de 20g/dia de creatina monohidratada por 5 dias ou 3-5g/dia por aproximadamente 30 dias irá aumentar a quantidade de creatina muscular ao máximo. A dose exata necessária para aumentar a creatina cerebral não é conhecida, mas dosagem com carga padrão tem sido efetiva no aumento da creatina cerebral em alguns estudos.
- A creatina monohidratada é a forma da creatina mais estudada, e portanto, a maioria dos dados sobre eficácia e segurança são relacionados a este tipo de creatina. Não há dados indicando que outras formas disponíveis da creatina sejam mais eficientes, e há poucos dados sobre segurança em relação a outros tipos de suplementos de creatina. Com base nesta informação, não parece haver lógica para a recomendação de outra forma de creatina como suplemento.
- Para otimizar o consumo da creatina, ingerir o suplemento após refeição contendo carboidratos ou uma combinação de carboidratos/proteínas, ou após o exercício.
- A performance em exercícios breve e de alta intensidade como os sprints (<30s), deve ser melhor com a suplementação de creatina, e estes sprints podem ocorrer isoladamente, em blocos repetitivos de exercício ou durante/após sessões de exercícios de resistência.
- Em teoria, o pequeno ganho de massa muscular associado à suplementação de creatina poderia impedir os efeitos benéficos na performance durante exercícios influenciados pelo peso corporal, ou até mesmo ter efeito ergolítico. Este fato não foi comprovado, e a melhora na performance tem sido demonstrada em atividades influenciadas pelo peso como corridas.
- No geral, suplementos de creatina monohidratada poderiam beneficiar muitos atletas em diversas atividades de esportes ou em treinamentos de força e condicionamento. Como acontece com todos os suplementos alimentares, a utilização na prática, anteriormente às competições, é recomendada.
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